Greutăți de fitness: Tot ce trebuie să știi

Greutăți de fitness: Tot ce trebuie să știi

   Dacă îți dorești să-ți transformi antrenamentele și să-ți depășești limitele, greutățile de fitness sunt aliatul perfect pentru acest scop! Indiferent dacă ești un atlet experimentat sau abia începi să explorezi lumea fitnessului, greutățile sunt instrumentele esențiale care te pot ajuta să-ți dezvolți forța, rezistența și performanța fizică.

Ce sunt greutățile de fitness?

   Greutățile fitness reprezintă echipamente utilizate în antrenamentele fizice pentru a intensifica și a diversifica exercițiile, cu scopul de a dezvolta forța musculară, rezistența și forma fizică generală. Acestea pot lua diverse forme și greutăți, inclusiv gantere, haltere, greutăți pentru glezne și alte accesorii ponderate.

   Antrenamentul cu greutăți fitness este un element central al programelor de exerciții, fiind adaptabil tuturor nivelurilor de fitness și obiectivelor individuale. Prin utilizarea greutăților fitness în rutina ta de antrenament, poți obține o gamă largă de beneficii, inclusiv creșterea masei musculare, îmbunătățirea rezistenței, stimularea metabolismului și reducerea riscului de accidentări. Studiile au demonstrat că antrenamentul cu greutăți poate avea multiple beneficii, inclusiv creșterea densității osoase*, îmbunătățirea stării de spirit și reducerea riscului de boli cronice (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35577538/).

Beneficiile antrenamentului cu greutăți:

• Creșterea forței și masei musculare
  • Prin utilizarea greutăților, corpul este stimulat să se dezvolte, conducând la creșterea forței și definirea musculară. Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că antrenamentul cu greutăți este eficient în creșterea masei musculare și a forței în timpul unei perioade de 12 săptămâni.
• Îmbunătățirea rezistenței
  • Antrenamentele cu greutăți sunt cheia pentru dezvoltarea rezistenței musculare, esențială pentru performanțe sportive de durată. Un alt studiu, realizat de American College of Sports Medicine, a constatat că antrenamentul cu greutăți poate îmbunătăți rezistența musculară și funcțională la adulții mai în vârstă.
• Dezvoltarea echilibrului și coordonării
  • Exercițiile cu greutăți implică mișcări complexe, care solicită echilibrul și coordonarea, contribuind la îmbunătățirea acestora. Un studiu din Jurnalul de Medicină și Științe în Sport și Exerciții a demonstrat că antrenamentul cu greutăți poate îmbunătăți semnificativ echilibrul și coordonarea în rândul adulților mai în vârstă.
• Prevenirea accidentărilor
  • Un corp mai puternic și mai flexibil este mai puțin susceptibil la accidentări. Antrenamentul cu greutăți poate contribui la îmbunătățirea mobilității și a flexibilității, reducând riscul de leziuni. Un raport publicat în British Journal of Sports Medicine a concluzionat că antrenamentul cu greutăți poate îmbunătăți abilitățile motorii și poate reduce riscul de cădere la persoanele în vârstă.
• Stimularea metabolismului
  • Antrenamentele cu greutăți pot accelera metabolismul, contribuind la arderea grăsimilor și menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

• Arde calorii eficient
  • Antrenamentul de forță contribuie la creșterea metabolismului în două moduri.
  • În primul rând, construirea mușchilor crește rata ta metabolică. Mușchii sunt mai eficienți metabolic decât masa grasă, permițându-ți să arzi mai multe calorii chiar și în repaus. 
  • În al doilea rând, cercetările arată că rata ta metabolică crește până la 72 de ore după exercițiile de antrenament de forță. Acest lucru înseamnă că arzi în continuare calorii suplimentare ore și chiar zile după antrenamentul tău. 
• Reduce grăsimea abdominală
  • Grăsimea acumulată în zona abdominală, în special grăsimea viscerală, este asociată cu un risc crescut de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, boala hepatică grasă nonalcoolică, diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer.
  • Diverse studii au demonstrat beneficiile exercițiilor de antrenament de forță în reducerea grăsimii abdominale și a grăsimii totale din corp.

• Contribuie la gestionarea nivelurilor de zahăr din sânge
  • Poate reduce riscul de dezvoltare a diabetului și poate ajuta persoanele care deja au această afecțiune să o gestioneze mai bine.
  • Mușchii scheletici contribuie la creșterea sensibilității la insulină și la reducerea nivelurilor de zahăr din sânge. Acest lucru se realizează prin eliminarea glucozei din circulație și trimiterea ei către celulele musculare. Astfel, o masă musculară mai mare poate contribui la îmbunătățirea gestionării zahărului din sânge.

De asemenea, antrenamentul de forță poate reduce riscul de dezvoltare a diabetului. Un studiu care a urmărit 35,754 de femei pe o perioadă medie de 10 ani a arătat o reducere cu 30% a riscului de a dezvolta diabet de tip 2 în rândul celor care au practicat antrenamentul de forță în comparație cu cei care nu au făcut-o. 

Tipuri de greutăți de fitness:

• Ganterele
  • Disponibile în diverse greutăți și materiale, precum fonta sau cauciucul, ganterele sunt versatile și pot fi folosite pentru o gamă largă de exerciții.
• Haltere
  • Ideale pentru exerciții compuse, care implică mai multe grupe musculare simultan.
• Greutăți pentru glezne/încheietură
  • Adaugă rezistență la exerciții specifice, cum ar fi genuflexiunile sau flotările.

• Greutatea corporală
  • Folosirea propriei tale greutăți corporale și a forței gravitației pentru a executa diverse mișcări (cum ar fi flotările, genuflexiunile, planșele, tracțiunile și fandările).
• Greutăți libere
  • Echipament care nu este ancorat la podea sau la o mașină, precum gantere, bare, greutăți kettlebell, mingi medicinale sau obiecte din jurul casei.
• Benzi de rezistență/benzi în buclă
  • Benzi de cauciuc care oferă rezistență atunci când sunt întinse.
• Aparate cu greutăți
  • Aparate cu greutăți reglabile sau hidraulice atașate pentru a oferi rezistență și tensiune musculară.
• Echipament de suspendare
  • Constă în frânghii sau curele ancorate într-un punct solid, în care o persoană folosește greutatea corpului și gravitația pentru a executa diverse exerciții.

   Este crucial să alegi greutăți adecvate nivelului tău de fitness. Începe cu greutăți mai ușoare și avansează treptat pe măsură ce îți crești rezistența. Ascultă-ți corpul și evită să te suprasoliciti cu greutăți care ar putea duce la accidentări.

Exerciții cu greutăți:

   Există o gamă largă de exerciții cu greutăți, de la cele simple la cele complexe. Pentru instrucțiuni detaliate și corecte tehnici, poți accesa resurse online sau poți consulta un antrenor personal.

• Genuflexiuni cu gantere: Antrenează mușchii picioarelor și feselor.
• Impins din culcat cu haltera: Dezvoltă pieptul, umerii și tricepsul.
• Ramat cu gantere: Întărește spatele și bicepșii.
• Fluturari cu greutăți pentru glezne: Tonifică mușchii interni și externi ai coapselor.
• Fandari cu gantere: Lucrează mușchii picioarelor și feselor.
• Ridicări laterale cu gantere: Dezvoltă mușchii umerilor.
• Indreptari cu gantere: Întărește spatele și fesele.

• Presa pe bancă cu haltere: Acest exercițiu lucrează pieptul, umerii și tricepsul.
• Fandări inversate cu gantere: Acest exercițiu lucrează coapsele și fesele.
• Curl cu gantere pe bancă Scott: Acest exercițiu izolează mușchii bicepsului.
• Ridicări laterale cu gantere culcat pe o bancă înclinată: Acest exercițiu lucrează mușchii deltoidali laterali.
• Flexii triceps cu gantere: Acest exercițiu izolează mușchii tricepsului.
• Ridicări ale genunchilor cu greutăți pentru glezne: Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali și cei ai coapselor.
• Presa cu gantere pe șezlong ajustabil: Acest exercițiu lucrează pieptul, umerii și tricepsul.

Sfaturi pentru a obține cele mai bune rezultate din rutina ta de antrenament de forță

   Există câteva strategii pe care le poți folosi pentru a obține maximum din rutina ta de antrenament de forță.

Începe cu lucrurile de bază

   Dacă ești la început în antrenamentul de forță, este important să stăpânești mai întâi mișcările de bază. Aceast lucru te va ajuta să efectuezi exercițiile în siguranță și eficient.

   Poți începe cu exerciții cu greutatea corporală care pun accent pe echilibru, stabilitate și mișcările de bază, cum ar fi îndoirea și ridicarea, staționarea pe un singur picior, împingerea, tracțiunea și mișcările de rotație.

   Acestea pot include genuflexiuni cu greutatea corporală, staționarea pe un picior, flotări, planșe pe antebrațe etc..

   După ce te simți confortabil cu mișcările de bază, poți încerca să adaugi greutăți, benzi de rezistență și aparate. Dacă nu ești sigur cum să folosești corect un anumit echipament, discută cu un fizioterapeut sau cu un antrenor personal.

Alege un volum și o încărcătură adecvată

   Exercițiile pe care le alegi vor depinde de obiectivele tale de fitness, cum ar fi masa musculară sau creșterea rezistenței musculare.

   Dacă găsești dificultăți în a efectua cel puțin opt repetări sau nu poți menține o formă bună, greutatea este probabil prea mare pentru tine (cu excepția sportivilor avansați cu obiective de forță). Pe de altă parte, dacă poți efectua ușor 15 sau mai multe repetări, probabil că ar trebui să crești greutatea.

   Pentru a câștiga forță și a construi mușchi, este important să îți provoci mușchii. Acest lucru implică practicarea suprasarcinii progresive, adică creșterea greutății, a numărului de repetări sau a numărului de seturi pe măsură ce devii mai puternic.

Evită să exagerezi

   Deși este normal să simți o ușoară durere musculară în următoarele zile după antrenamentul de forță nu ar trebui să simți durere sau să nu poți efectua activitățile zilnice.

   Este un mit comun că trebuie să simți durere după un antrenament pentru a obține rezultate. Cu toate acestea, câștigarea de forță și masă musculară nu sunt legate de durerea musculară. 

   În schimb, încearcă să închei seturile chiar înainte de a atinge punctul de eșec, ceea ce înseamnă că nu poți efectua fizic nicio repetare suplimentară.

   În cele din urmă, acordă-ți suficient timp pentru odihnă și permite mușchilor să se vindece și să crească. Majoritatea oamenilor beneficiază de 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână.

Concluzie

   Antrenamentul de forță aduce cu sine o mulțime de beneficii pentru sănătate, precum reducerea riscului de boli cardiovasculare și diabet, întărirea oaselor, îmbunătățirea sănătății creierului și a stării de spirit, și creșterea încrederii în sine.

   Și ce e mai fascinant, antrenamentul de forță nu se rezumă doar la ridicarea greutăților într-o sală de fitness. Poți realiza un antrenament excelent de forță folosind greutatea corpului tău, benzi de rezistență, gantere, sau chiar obiecte pe care le ai prin casă.

   Indiferent dacă ești începător sau avansat, antrenamentul de forță este accesibil pentru oricine.

1. * Zhao, R., Zhao, M. & Xu, Z. The effects of differing resistance training modes on the preservation of bone mineral density in postmenopausal women: a meta-analysis. Osteoporos Int 26, 1605–1618 (2015).