Cele mai eficiente exerciții pentru persoanele cu diabet

   Dacă ai diabet, una dintre cele mai bune metode de a-ți îmbunătăți glicemia și sănătatea cardiovasculară este să faci mișcare.

   Activitatea fizică facilitează transferul glucozei în mușchi, unde este folosită pentru a produce energie. Acest proces face ca mușchii să devină mai sensibili la insulină și reduce rezistența la insulină.

   Pe lângă aceste beneficii, activitatea fizică regulată poate reduce riscul de boli de inimă. Exercițiile fizice ajută la creșterea nivelului de colesterol ‘bun’ (HDL), îmbunătățesc tensiunea arterială și funcționarea vaselor de sânge, protejând astfel inima. Având în vedere că diabetul de tip 2 îți dublează riscul de boli de inimă sau accident vascular cerebral, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, este deosebit de important să faci exerciții fizice în mod regulat.

Cât de mult exercițiu ar trebui să faci dacă ai diabet?

   Ghidurile actuale ale Asociației Americane de Diabet recomandă să faci 150 de minute de activitate fizică structurată pe săptămână. Pentru a asigura o funcționare optimă a insulinei, este ideal să nu lași să treacă mai mult de două zile fără exerciții fizice. De asemenea, ar trebui să incluzi în programul tău două sau trei sesiuni de exerciții de rezistență pe săptămână.

   Pentru a ajunge la cele 150 de minute pe săptămână, ar trebui să faci aproximativ 20 de minute de exerciții pe zi. Nu trebuie să începi direct cu un antrenament de o oră în fiecare zi.

   Planificarea unor sesiuni prea lungi— sau mai mult decât îți permite programul sau capacitatea — poate duce la epuizare și accidentări. Dacă nu ești activ în prezent, începe cu 10 minute pe zi și crește treptat până la 20 de minute.

Cum alegi activitatea potrivită?

    Începe prin a te gândi la ceea ce îți place. Îți plac activitățile în natură, sporturile de echipă sau preferi să te antrenezi singur? Explorează diferite opțiuni, de la plimbări în parc și yoga până la dans și înot. Important este să alegi ceva ce te face să te simți bine și să te motiveze să continui.

   Exercițiile fizice sunt cheia unei vieți sănătoase și fericite. Fie că vrei să slăbești, să-ți îmbunătățești starea de spirit sau pur și simplu să te simți mai energic, mișcarea regulată îți aduce o mulțime de beneficii. De la îmbunătățirea sănătății inimii și a oaselor până la reducerea stresului și a riscului de boli cronice, activitatea fizică are un impact pozitiv asupra întregului organism.

Sfaturi pentru începători

• Începe ușor
  • Nu te suprasolicita de la început. Alege activități cu intensitate mică și crește treptat durata și intensitatea antrenamentelor.
• Fă din mișcare un obicei
  • Integrează exercițiile fizice în rutina ta zilnică. Chiar și 30 de minute de mișcare pe zi pot face o mare diferență.
• Găsește un partener de antrenament
  • Antrenează-te cu un prieten sau alătură-te unui grup de fitness pentru a te motiva și a te distra.

Important de reținut

   Dacă ai probleme de sănătate sau urmezi un tratament medicamentos, cereți sfatul medicului înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Acesta îți poate oferi un plan personalizat și te poate ajuta să eviți potențialele complicații.

   Pentru a gestiona eficient nivelul glicemiei, este esențial să-ți măsori glicemia înainte și după exerciții fizice. Acest lucru este și mai indicat dacă urmezi un tratament cu insulină sau medicamente orale pentru controlul zahărului din sânge. Activitatea fizică poate influența modul în care corpul tău răspunde la insulină, ceea ce poate duce la fluctuații ale nivelului de glicemie, cum ar fi hiperglicemia sau hipoglicemia. Deși aceste condiții pot fi serioase, cu o monitorizare adecvată și atentă, riscurile pot fi minimizate. Nu lăsa teama de aceste fluctuații să te împiedice să te angajezi într-un program de exerciții.

   Este important să știi că, deoarece exercițiile fizice contribuie la scăderea glicemiei, poate fi necesar să ajustezi doza medicamentelor pentru diabet pe parcursul programului tău de exerciții.

Cele mai bune exerciții pentru persoanele cu diabet

1. Mersul pe Jos
   • Beneficii
     • Îmbunătățește sensibilitatea la insulină, ajută la controlul glicemiei și este ușor de integrat în rutina zilnică. Este ideal pentru toate nivelurile de fitness și poate fi făcut oriunde.
2. Alergatul ușor sau Joggingul
   • Beneficii
     • Îmbunătățește funcția cardiovasculară, reduce greutatea și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control.
3. Înotul
   • Beneficii
     • Exercițiu de impact redus care lucrează toate grupele musculare, ajută la îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare și poate fi mai ușor pentru articulații.
4. Ciclismul
   • Beneficii
     • Exercițiu cardiovascular excelent care întărește mușchii picioarelor și este prietenos cu articulațiile. Poate fi făcut pe un bicicletă de exerciții sau pe o bicicletă de exterior.
5. Exercițiile de rezistență
   • Beneficii
     • Îmbunătățește masa musculară și metabolismul, ceea ce ajută la controlul glicemiei. De asemenea, întărește oasele și îmbunătățește postura.
6. Yoga
   • Beneficii
     • Ajută la reducerea stresului, îmbunătățește flexibilitatea și echilibrul, și poate contribui la controlul glicemiei prin promovarea relaxării și a unei stări generale de bine.
7. Exerciții de Stretching
   • Beneficii
     • Îmbunătățește flexibilitatea și reduce riscul de accidentări. Stretchingul regulat poate ajuta la menținerea mobilității și a unui tonus muscular adecvat.
8. Exerciții de echilibru și coordonare
   • Beneficii
     • Îmbunătățesc stabilitatea și previn căderile, ceea ce este important pentru persoanele cu diabet, în special cele cu neuropatie diabetică.
9. Activități recreaționale
   • Beneficii
     • Orice activitate care îți aduce plăcere și te face să te miști, cum ar fi dansul sau grădinăritul, poate fi benefică pentru controlul glicemiei și bunăstarea generală.