7 Gustări antiinflamatoare care îți vor menține articulațiile sănătoase

7 Gustări antiinflamatoare care îți vor menține articulațiile sănătoase

   Articulatiile sănătoase permit flexibilitatea și libertatea de a te deplasa. Într-o zi obișnuită, o funcționare normală a articulațiilor permite ca două sau mai multe oase să se miște ușor unul față de celălalt, fără durere sau frecare, oferindu-ți în același timp o gamă completă de mișcare și stabilitate. Totuși, atunci când această mișcare fluidă este perturbată de inflamația articulațiilor, pot aparea probleme probleme precum durerile articulare sau artrita.

   Din fericire, există modalități naturale și gustoase de a calma inflamația și de a susține sănătatea articulațiilor, iar una dintre ele este prin consumul de gustări antiinflamatoare.

   Dar ce anume face o gustare să fie cu adevărat antiinflamatoare și benefică pentru articulații? Ei bine, să aruncăm o privire mai atentă asupra nutrienților și alimentelor care combat inflamația și susțin sănătatea articulațiilor. În continuare, te voi ghida prin ce să cauți într-o gustare cu efect antiinflamator și îți voi prezenta șapte opțiuni delicioase care vor îmbunătăți sănătatea articulațiilor tale.

Fitochimicale sau fitonutrienti

   Fitochimicalele sunt compuși chimici naturali produși de plante. Nu sunt esențiali pentru supraviețuire ca vitaminele și mineralele, dar oferă beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumate ca parte a unei diete echilibrate.

   Studiile sugerează că fitochimicalele pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice precum cancerul, bolile de inimă, diabetul și bolile neurodegenerative. Ele pot acționa ca antioxidanți, reducând daunele celulare, pot avea proprietăți antiinflamatorii și pot ajuta la reglarea sistemului imunitar. Acești compuși vegetali pot ajuta la reducerea moleculelor inflamatorii și a stresului oxidativ asociate artritei.

La ce sa fim atenti atunci cand alegem o gustare antiinflamatoare

Sa fie bogata în vitamine

   Pentru a ne putea mentine oasele, cartilajele si articulațiile sănătoase, avem nevoie de un aport adecvat al câtorva vitamine cheie, inclusiv vitaminele A, C, D, E, K, acid folic, B6 și B12. Conform Arthritis Foundation vitaminele A, D și K susțin dezvoltarea oaselor. Între timp, vitaminele C și E sunt antioxidanți care absorb radicalii liberi care dăunează celulelor. Vitamina C este, de asemenea, esențială pentru formarea colagenului și a țesuturilor conjunctive. Acidul folic, B6 și B12 lucrează împreună pentru a reduce riscul pierderii osoase și fracturilor asociate cu niveluri ridicate de homocisteină, un aminoacid adesea ridicat la persoanele cu artrită.

Acizi grași Omega-3

   Acizii grași omega-3 sunt o grupă de grăsimi esențiale găsite în pește, alge marine, nuci, semințe de chia și semințe de in care joacă un rol important în reducerea inflamației cronice și a durerilor articulare. Acești acizi grași reduc producția și eliberarea de citokine, care sunt particule pro-inflamatorii. Rezultatele cercetărilor au arătat că acizii grasi omega-3 pot ajuta la reducerea rigidității articulare matinale.  De asemenea pot ameliora umflăturile și reduce sensibilitatea articulaților.

Sa contina minerale

   Calciul, magneziul și zincul au un lucru în comun: ajută la îmbunătățirea sănătătii oaselor. Calciul, în special, este considerat principalul supliment pentru întărirea oaselor. Dar magneziul este un alt mineral puternic esențial pentru oase sănătoase, deoarece ajută la îmbunătățirea mineralizării oaselor, conform unui articol publicat în Biomolecule.

Cele mai bune gustări antiinflamatoare pentru durerile articulare:

Nuci

   Când vine vorba de gustări hrănitoare și gustoase, nucile sunt o alegere excelentă. De la migdale la arahide, fistic și nuci clasice, toate oferă o gamă bogată de nutrienți și un gust delicios care le face perfecte pentru a vă potoli foamea între mese. Nucile se laudă și cu o cantitate impresionantă de magneziu, vitamina E și B6. Nucile nu sunt doar delicioase și nutritive, ci și extrem de versatile. Le puteți consuma ca atare, le puteți adăuga la salate, cereale sau iaurt, sau le puteți transforma în unturi cremoase și gustoase. Unturile de nuci sunt o modalitate excelentă de a vă bucura de beneficiile nutritive ale nucilor și de a le integra cu ușurință în diverse rețete.

Fructe proaspete

   Pline de vitamine, minerale și fitochimicale, fructele sunt o gustare excelentă pentru îmbunătățirea și menținerea sănătății articulațiilor. Pline cu vitamina C, care formează colagenul, fructele citrice, kiwi, căpșuni, mango, papaya și ananasul sunt fructele perfecte pentru a adăuga la rotația ta de gustări. Ananasul conține, de asemenea, o enzimă numită bromelaină, care are proprietăți antiinflamatorii și poate ajuta la reducerea durerilor articulare, conform unui studiu din 2021 publicat în Jurnalul Life.

Pește

   Peștele gras precum somonul, tonul, sardinele și macroul sunt surse semnificative de acizi grași omega-3 și vitamina D. Acești pești densi în nutrienți sunt în special bogați în doi acizi grași omega-3 importanți, acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).

Fructe de pădure

   Antocianinele, aceste fitochimicale minunate, sunt cele care conferă fructelor de pădure acele culori vibrante și, în același timp, le oferă puterea lor terapeutică. Un studiu revoluționar din 2020, publicat în jurnalul științific Antioxidanți, a pus în lumină abilitățile lor remarcabile de a reduce stresul oxidativ și de a calma inflamația cronică. Acest lucru înseamnă că, atunci când îți savurezi o porție de fructe de pădure, nu doar te bucuri de gustul lor delicios, ci și ajuți la susținerea sănătății articulațiilor tale.

Legume

    Bucură-te de o varietate de legume colorate precum morcovi, broccoli, conopidă, mazăre, roșii, castraveți, țelină, ridichi și ardei pentru o gustare perfectă pentru articulații sănătoase.Legumele sunt o sursă excelentă de vitamine esențiale, inclusiv vitamina A, vitală pentru o vedere sănătoasă și un sistem imunitar puternic.

   Vitamina C, un antioxidant puternic care combate radicalii liberi și susține producția de colagen. Vitamina K, este esențială pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor.  Broccoli, conopida și varza de Bruxelles conțin sulforafan, un compus fitochimic cu proprietăți antiinflamatoare semnificative.

   Un studiu publicat a demonstrat că sulforafanul poate reduce semnificativ nivelul particulelor pro-inflamatorii din articulațiile inflamate, oferind o soluție naturală pentru ameliorarea durerii și disconfortului articular.

Ceai Matcha sau ceai verde

   Ceaiul Matcha sau ceaiul verde preparat în mod obișnuit este una dintre cele mai bune băuturi pentru durerile articulare. De ce? Ambele tipuri de ceai conțin catechine, compuși antioxidanți cu puternice efecte antiinflamatoare. Catechinele pot reduce inflamația articulară, o cauză majoră a durerii și rigidității.  Conform unui studiu ajută la menținerea sanatatii articulațiilor și a mușchilor scheletici. Ceaiul verde și matcha conțin flavonoide, care stimulează producția de lichid sinovial, lubrifiantul natural al articulațiilor. Un lichid sinovial suficient menține articulațiile flexibile și reduce frecarea, diminuând durerea.

Avocado

   Avocado, are proprietăți uimitoare care îl fac un aliat important pentru articulațiile tale. Bogat în nutrienți esențiali, avocado poate contribui semnificativ la reducerea inflamației articulare, ameliorând durerea și disconfortul.

   Avocado este o sursă excelentă de acizi grași Omega-3, cunoscuți pentru proprietățile lor antiinflamatoare. Studiile au demonstrat că Omega-3 pot reduce semnificativ markerii inflamatori din organism. Aici intra si proteina C-reactivă (CRP), un indicator al inflamației generale.

   Un alt studiu, a arătat  cum consumul de avocado a dus la o scădere a markerilor inflamatori la persoanele cu osteoartrită.

   Avocado este un aliment delicios și versatil care poate fi integrat cu ușurință într-o dietă sănătoasă. Proprietățile sale antiinflamatoare, datorate acizilor grași Omega-3, vitaminei E, fibrelor și fitochimicelor, îl fac un aliat important pentru articulațiile tale.

Alte sfaturi pentru a gestiona durerile articulare

   În plus față de consumul de suplimente antiinflamatoare, poți gestiona durerile articulare prin:

• Limitarea alimentelor procesate bogate în zahăr, grăsimi saturate, grăsimi trans și sare.
• Menținerea activă prin participarea la activitate fizică de intensitate moderată.
• Întinderea articulațiilor prin efectuarea unor mișcări ușoare de amplitudine a mișcării.
• Utilizarea tratamentelor calde și reci pentru a ajuta la reducerea inflamației și a durerilor articulare.
• Evitarea alcoolului și a fumatului, care pot crește inflamația și agrava durerea articulară.
• Alege legume proaspete, de sezon, pentru a maximiza conținutul de nutrienți.
• Consumați legumele crude sau ușor gătite pentru a păstra vitaminele și mineralele.
• Combinați legumele cu diverse sosuri sănătoase. Hummus, guacamole sau iaurt grecesc, pentru un plus de aromă și nutriție.
• Includeți legume la fiecare masă și gustare pentru a vă asigura un aport adecvat de nutrienți esențiali.